お話ししながらでも大丈夫!手軽に楽々シェイプアップ

「年を重ねるのと比例して、お腹周りのお肉もブヨブヨに」

「なぜかしら?日頃から心がけて運動しているのに↓」

「激しい運動はしたくないけれど、どうも気になるわ」

ダイエットに取り組む目標っていらないお肉とお別れして美しくなることでしょう!?

実際に私もやってみて効果が感じられたジョギング法とそのポイントをドンと教えちゃいますね!

ジョギングとダイエット

酸素を取り込んで体内の脂肪を燃焼させる運動、いわゆる「有酸素運動」にカテゴライズされます。

あまり知られていませんが、次に挙げる5つの効果を期待できますよ。

1.心肺機能の向上

読んで字のごとくですが、多くの酸素を消費するので、しっかりと心臓や肺などを向上させることができます。

そのため音楽部の部員が走り込みを行って、肺活量をアップさせることは有名です。

心肺機能が高まれば、それだけ長い時間運動をすることも可能です。

と同時に、長時間にわたって有酸素運動を行うと筋肉量と脂肪量のバランスが自然と保たれてくるんです。
つまり、長い目で見れると体のシェイプアップにつながるというわけなんです。

2.ぐんと減る病の危険性
ふだんの食生活が大きく関係していると言われる、高血圧や心臓病のリスクを軽減させることが期待できます。

ジョギングは単に体を引き締めるだけではなく、これらの予防にもつながることが確認されています。

そのわけは、ジョギングをすることで腸内の悪玉コレステロールが減少するからです。
さらに食事の面からのアプローチを行えば、一挙両得ですね。

3.二重苦の減少

年齢が上がれば上がるほど、減らしたいのになかなか減らないのが「体重」と「脂肪」!

では、ジョギングでどれだけのカロリーを消費できるんでしょう。

1.6キロメートルを走ったことに相当し、およそ150キロカロリーを消費します。

そんなに長い距離を走れないと思ったかもしれませんが、20分前後で走れてしまいますよ。

4.脳に刺激を!

余分な脂肪が燃えて美しくなって終わりではありません。

ドーパミンが放出されやすくなり、課題への取り組む効果が増すという研究報告もあります。

ナイススタイルを手に入れるだけではなく、知力もゲットできてラッキーですね。

5.ウイルスへの抵抗力がアップ

これはいろんなスポーツにも言えますが、ウイルスなどへの耐性アップが期待できます。

ジョギングという点から話せば、心肺機能が高まることで体内への侵入を防ぐことにつながります。

ダイエットに最適なジョギングの時間とは?

ジョギングが体に良いことは分かったけれど、取り組む時間はどれくらいなの?

といった、疑問が浮かびますよね!?

階段の上り下りで息が切れることがなければ、10分間でも大丈夫です。
たった10分間でしっかりと効果を感じることができます。

それ以上続けたら…ダメ!?

もちろん10分以上ジョギングをしてもらっても全然大丈夫!
ですから、自分の体と相談しながら30分でも40分でも走ってもらっていいですよ。

どうせなら、仲の良い友達と一緒に走ってみてはいかがでしょう。

体の調子が良ければ50分くらいでも構いません。
最も大切なポイントは、週に数回のジョギングをこなすことです。

週に1回よりも、2回~3回は行うようにすると自然と体もペースをつかんでいきます。

体が慣れると少々走っても疲れを感じることはなくなり、体重計に乗るのが楽しみになっちゃうかも!?

まとめ

ジョギングを行う頻度は週に数回、時間は最低でも10分間は行うようにしましょう。
ダイエット効果だけではなく、目に見えない体の内側のはたらきにまで良い結果をもたらしてくれます。

迫りくるダイエットのスランプ!3つの戦略で乗り越えよう

「あれだけ楽しみにしていたのに、体重計に乗るのがだんだんしんどくなってきた」
「気のせいかもしれないけれど、私、太った?」
「あとちょっとなのに、どうしても現状を打破できない」

ダイエットを行っていく中で誰しも「スランプ」が訪れます。
最初は面白いように目に見える結果が見えていても、なかなか結果が伴わないようになってきます。

誰しも経験する通過点ですが、油断は禁物!

できるだけ気軽に突破するための方法とその原因をご紹介!

・スランプを知らないままダイエット!?

① 食事の量が多い
② 運動量のマンネリ化
③ 続けられない
④ 間違ったやり方

・スランプを突破できる3つのカギ

1.変化に富んだ運動内容
2.食事の量を制限する
3.継続は力なり

スランプを知らないままダイエット!?

何もかもうまくいかなくなる、この時期の原因はどこにあるのでしょう。
いろんなことが複雑に絡んでいるのですが、次の4つにまとめることができます。

①食事の量が多い

運動を終えた後のビールって格別で美味しそうですよね。

ちょっと運動してるからって、食後のケーキをご褒美になんてことは!?

まさか自分で自分を律していくことを忘れちゃってることってないですか?

痩せたいけれど、このままでは同じことの繰り返しになっちゃいますよね(笑)。

むしろ無限のループにハマっちゃいます!

②運動量のマンネリ化

運動をしなかった人がトレーニングを始めると、代謝効率がアップして体重が減少します。

しかし、それが習慣化してくるとだんだん期待できる効果が得られなくなるということが分かっています。

そして、それが最後には気持ちの上で運動したつもりになっているんですから。

③続けられない

苦手なことであればあるほど、そこに何か付加価値がなければ大人はやる気を出そうとしません。

子どもなら憧れのヒーローみたいになりたいからって、運動を頑張っちゃうかもしれませんが。

「やればできるのに、やらないだけよ!」なんて自分に言い訳をして、逃げ癖をつけてしまうことになっちゃうかも!?

持続的な運動をしなければスランプを克服することはかなり難しくなっちゃいます。

スランプの時期こそしっかりと計画を立てて持続的な運動を行っていく必要があります。

④間違ったやり方

巷にあふれているダイエット法は、数えきれないほど存在します。

スランプを脱出するための方法だけでも、なんと50個を優に超えます。

多くの人々が結果を出しているからと言って、それが自分に合うとは限りません。

それを確かめもせずに、取り組むことはオススメしません。

断食(ファスティング)を例にとると、何も食べずに3日間で数キロ落とすこともできるんです。

多くの人々がしっかりと効果を実感していることも事実です。

そのためには自己流や中途半端ではなく、しっかりとした手順などを理解した上で行っていくことが大切です。

良さそうだなと思ったら、しっかりと考えてからダイエットに取り組むようにしましょう。

スランプを突破できる3つのカギ

ここからは課題をどうやって克服していくための効率的な方法を紹介します。

1.変化に富んだ運動内容

先に触れたようにマンネリ化した運動だと、目に見える結果を感じることが難しくなります。

そこで、いつものやり方にプラスアルファを行うようにしましょう。

ブヨブヨのお腹をどうにかしたいと思って腹筋をしている場合を例に挙げましょう。

【これまで】

週に3回腹筋を行う
メニューは、就寝前か食後に腹筋を30回×2セット

【プラスアルファ】

週3回の中に2回は以下の内容を取り入れる。

就寝前か食後に腹筋を30回×2セット。
そしてジョギングを30分。
さらに腹筋を30回×3セット

これは「漸進性(ぜんしんせい)の法則」というスポーツ科学を利用したものです。

いつもの状態に慣れさせてしまわないように、常にいろんな刺激をメニューに取り入れることがポイントです。

2.食事の量を制限する

人それぞれ生活のリズムも異なりますから、理想的な食事を摂ることは現実問題として厳しいかもしれません。

そこで誰でも手軽に行える方法として、何か1つ食事の内容で制限を設けましょう。

揚げ物が好きであれば、数ヶ月はその摂取をだんだんと控えるようにしていきます。

その対象は人によって異なると思いますが、塩分でも糖分でも続けやすいものにしましょう。

最も重要なことは、全く食べないのではなく、だんだんと減らしていくことです。

100を0にするのではなく、100から60、60から20、そして20から1といった具合に。

3.継続は力なり

そっくりそのままの意味です(笑)

最後は弱い自分との戦いですから、自分自身をどれだけ律していけるかが大切です。

やる気を維持していくために好きな俳優さんとの妄想デートを思い浮かべたり、着たい服を選んだりなどしましょう。

まとめ

ダイエット法は自分に合ったものを選択した上で、スランプ克服の3つのカギがあります。
まず、変化に富んだ運動内容にすること。
次に、食事の量に制限を設けること。
最後に、継続は力なりです。

減量の相乗効果が期待できる3つのエクササイズ

こんな経験はありませんか!?

「しっかりと睡眠をとっているのにすっきりしない」

「ちょっと動いただけなのに、筋肉痛が治まらない」

減量目的で運動に励んでいるのに、体が参ってしまっては元も子もありません。

ダイエット効果も大きな変化が見られなかったり、なかなか疲れがとれなかったりするだけでやる気もグンと下がっちゃいます。

そんな理由でダイエットを中止するのはもったいないです。

実は、意外と簡単なことで改善できるんですよ。

体の疲れを和らげるのにピッタリなエクササイズを紹介していきます。

・減量効果が期待できるエクササイズ

1. リラックスするために
2. 美しい姿勢に!
3. ケガの予防
4. 筋肉痛の抑制
5. コレステロールの低減

3つのエクササイズで減量効果

減量効果が期待できるエクササイズ
エクササイズを行うとどんな効能が期待できるかをまず説明します。

1.リラックスするために

痛みを伴って初めて筋肉の存在に改めて気づかされますが、知らぬ間にいろんなストレスにさらされています。

日常生活を送る中でいろんな場面で体を使っていることが原因となっています。

ストレスにさらされた筋肉を放っておくとやがて筋肉は徐々に固まってしまいます。

それが顕在化するようになると、肩こりや腰痛などの症状が出て、精神的にも疲れやすくなってしまいます。

その頃には傍目から見ても、あの人疲れているなってはっきりと分かります。

凝り固まってしまった筋肉を緩めてほぐすことによって、精神的な疲れを軽減することができます。

2.美しい姿勢に!

人間の体は骨と筋肉によって美しい姿勢を保っています。

が、筋肉が緊張してしまうだけで姿勢が崩れてしまうこともあります。

猫背の人は、背中の筋肉とお腹にある筋肉が緊張することによって本来の役割を果たせていません。

3.ケガの予防

学校の体育の授業でも行ったように、運動前にストレッチを行うと血の流れがよくなります。

血流が促進されると効率的に体全体へと酸素や栄養分などを運搬することができます。

そのためサプリメントや食事の内容によっては通常よりも効果を期待することができます。

4.筋肉痛の抑制

疲れの元の1つとなっている乳酸をストレッチによってスムーズに外へ排出することができます。

乳酸が筋肉に蓄積することで筋肉痛が生じますから、ストレッチを行うとそれを軽減することにつながります。

ですから、減量メニューの中に筋トレを組み込んでいる人にとっては大きな利点になります。

5.コレステロールの低減

コレステロールは血管内に溜まった脂肪分のかたまりですから、万病の元と言えます。

直接的な減量効果を見込めることはできませんが、コレステロール値を下げることはいろんな病気のリスクを遠ざけることにつながります。

血流が促されることによって脂質の代謝が改善されることが期待できるからです。

3つのエクササイズで減量効果

では、実際にどんなエクササイズを行えばいいかをご紹介!

できるだけ体全体をフルに動かすことのできるものを中心に話していきます。

・キャット&カウ

背中のコリをほぐしたり、お尻をスッキリさせたりしたい場合に最適です。

日常生活の中であまり使うことのない背中の筋肉を中心にほぐしていきます。

ゆっくりと息を吸いながら行えば、上半身の血流改善にもつながります。

・門(かんぬき)のポーズ

ブヨブヨお腹とサヨナラしたい、便秘を改善したい人などにピッタリ!

体の側面をしっかりと伸ばすことで、骨盤やその周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。

・英雄のポーズ

体幹の強化から肩や背中のコリ、足のむくみまで解消できるオールマイティなエクササイズです。

大きな動作を伴いますので、血行促進やストレス解消などの効果も期待することができます。

終わった後は、これまで経験したことのないような爽快感を味わえます。

まとめ

減量メニューに筋肉トレーニングや食事療法だけではなく、体の内側をしっかりと鍛えることも大切です。

そうすることによって、次の3つのメリットを期待できます。

1つ目は、病気にかかるリスクを予防できること。
2つ目は、筋肉の疲労感を和らげる効果を期待できること。
3つ目は、精神的な疲れを軽減できる効果を望めること。

もし毎日取り組む場合は、就寝前や起床時などの隙間時間を利用すると長続きしますよ。

逆戻りしないために必要な減量についての知識

「せっかく痩せたのに、いつの間にか元に戻ってしまった」って声を聞いたことはありませんか!?
性別を問わず減量に励んでいる人であれば、絶対に避けたい出来事の1つですよね!

そこで今回は、ダイエットにおける逆戻りについて話していきたいと思います。

ダイエットにおける逆戻りとは?

それが真に意味することとは…
逆戻り、つまり、リバウンドのことですが、どんな状態を意味しているのでしょう。

減量を終えた後に、自分の体重が減量前かそれ以上に重くなっていることを意味します。

厄介なことに、もう一度痩せることが難しいのです。

体重にもよりますが、減量前の体重が80㎏を超えていて、20㎏以上減量した場合、多くの労力を要します。

また、その他にも生じるデメリットが2つ存在します。

1.基礎代謝の下降

基礎代謝とは、静止した状態で1日に消費する熱量のことを意味しています。

ですから、高ければ高いほど太りにくい体、逆に、低ければ低いほど太りやすい体と言えます。

逆戻りするということは、消費する熱量を消費しきれずに体内に蓄積している結果でもあります。

引退したプロのスポーツ選手であっても、かつての栄光を保っている人もいれば、そうでない人もいるのはそのためです。

2.メタボリックシンドロームを招く!

食べたら食べた分だけ身になると言うことは、太りやすいということですから、メタボリックシンドロームの可能性も否定できません。

内臓脂肪の蓄積は必須条件で、以下の3つの項目の2項目を満たせばメタボリックシンドロームと診断されちゃいます!

内臓脂肪については、ウエストの周囲が男性は85㎝以上、女性は90㎝以上である場合がその条件になります。

残り3項目は、血糖値、血圧、血清脂質であり、この中の2項目を満たすとアウトです!

空腹時の血糖値が110㎎/dL以上である場合はこの条件に該当します。

最高血圧130㎜Hg以上であり最低血圧85㎜Hg以上、あるいはどちらか片方を満たす場合も該当します。

中性脂肪値150㎎/dL以上でありHDLコレステロール値40㎎/dL未満、あるいはどちらか片方を満たす場合も当てはまります。

ダイエットで逆戻りを防ぐには!?

言うまでもなく「運動をすること」が大切ですが、逆戻りをしないように減量期間こそ注意が必要です!

①ほどほどの運動を!

自分の体調に合わせたエクササイズのメニューを組み立てるようにしましょう。
勢いに任せて運動をし過ぎてしまい、その結果、不必要な間食を摂るなどのおそれが生じます。

②休息はしっかりと!

食事の内容を見直し、運動を行うことはとても重要なことです。

しかし、運動を行った後にしっかりと睡眠を確保しないと基礎代謝の低下を招いてしまいます。

休息の確保も減量の1つと捉えて、計画を組み立てるようにしましょう。